Esercizi per le braccia da fare a casa

Il tricipite, spesso passato in secondo piano rispetto al suo fratello bicipite, è invece uno dei muscoli più importanti delle braccia e, se non allenato con costanza, è responsabile di quella sgradevole visione allo specchio di flaccidità. È un muscolo difficile da tonificare nella vita quotidiana, per questo motivo è importante integrare qualche esercizio nella tua routine giornaliera per ottenere braccia toniche e definite. Prosegui con la lettura e scoprirai diversi esercizi per i tricipiti da eseguire comodamente a casa tua.

Muscoli delle braccia: tricipiti e bicipiti

In genere quando si parla di allenare i muscoli delle braccia, viene spesso inteso solamente il bicipite, tuttavia il tricipite è molto più importante, copre infatti il 60% della massa muscolare del braccio. Come sono posizionati? Il bicipite si trova nella sezione anteriore dell’arto, mentre il tricipite include tutta la parte posteriore.

Perché il tricipite è più importate? Oltre a essere il più esteso nel braccio, sostiene la cassa toracica e i muscoli delle spalle. A discapito di ciò che si pensa, sono proprio i tricipiti a dare forma e circonferenza al braccio. Inoltre se ben sviluppati possono regalare anche una maggiore larghezza e definizione delle spalle.

A differenza dei bicipiti però è difficile che vengano utilizzati durante la quotidianità, per questo tendono spesso a perdere tonicità ed elasticità. Tuttavia per ovviare ciò ti bastano pochi esercizi mirati, una buona idratazione e una dieta sana per ottenere tricipiti scolpiti.

Le migliori macchine in palestra per tricipiti

Prima di passare agli esercizi veri e propri, che potrai seguire comodamente a casa tua, parliamo anche di palestra e in particolare delle migliori macchine per allenare i tricipiti. Tra queste sicuramente non può mancare la lat machine, una struttura con sedile e lungo manubrio a cui è collegato il pacco pesi; grazie ai suoi movimenti ti permette di sviluppare e definire i muscoli di schiena, spalle e braccia.

Un’altra macchina per allenare i tricipiti è la chess press che ti permette anche di tonificare i muscoli delle spalle e il gran pettorale. Infine le macchine dotate di cavi e prolunghe garantiscono un ottimo allenamento dei muscoli delle braccia, grazie a esercizi di push down. Ricordatati sempre di farti seguire da un istruttore quando utilizzi questi attrezzi, in modo tale da eseguire nella maniera corretta gli esercizi, senza andare così a sforzare troppo i muscoli e soprattutto senza farti male.

Migliori esercizi per tricipiti tonici

Sei pronto a tonificare le tue braccia? Benissimo, non ti rimane che andare a scoprire gli esercizi migliori per tricipiti da realizzare nelle mura di casa.

Prima d’iniziare qualche consiglio che può tornati utile: possono essere d’aiuto attrezzi come pesi o kettlebell, tuttavia trovandoti in casa li puoi tranquillamente sostituire con bottigliette d’acqua da mezzo litro che, oltre a essere più maneggevoli, ti permettono di controllare e regolare il peso secondo le tue esigenze. Anche una panca o una sedia possono essere comodi per eseguire gli esercizi. Per quanto riguarda le sessioni d’allenamento, stabilisci una routine ed eseguila con regolarità per trarne i maggiori benefici possibili. Comincia per gradi e allenati massimo quattro volte a settimana, in modo tale da non appesantire troppo i muscoli.

Detto questo cominciamo con qualche esercizio, da eseguire dopo un breve riscaldamento:

Piegamenti sulla panca/sedia

Per eseguire questo esercizio devi dare la schiena alla panca/sedia, appoggia poi le mani su di essa con le dita rivolte verso di te. Dopodiché con calma comincia a piegare le braccia, mantenendo sempre i gomiti ben stretti al corpo. Continua a scendere con controllo fin dove la mobilità e la forza te lo permettono. A questo punto estendi le braccia e torna nella posizione di partenza.

Sono sufficienti 10-15 ripetizioni per 3 serie con un intervallo di circa 1 minuto.

French press verticale

L’esercizio si svolge in piedi: allarga leggermente le gambe, mantieni la schiena dritta e tieni l’addome. Afferra un peso di massimo 2 kg (o una bottiglietta d’acqua) ed estendi il braccio all’insù. Piegalo poi fino a portarlo a livello della spalla opposta, appena dietro l’orecchio. Nota bene che il gomito deve sempre rimanere puntato verso l’alto e soprattutto stai attento a controllare la discesa.

Ideali 15 ripetizioni per 3 serie da eseguire con ciascun braccio.

Chest press

In piedi allarga le gambe alla larghezza del bacino, tieni le ginocchia leggermente flesse e impugna due pesi (o bottigliette d’acqua), uno per ciascun braccio. A questo punto apri le braccia con i gomiti paralleli al pavimento: espirando chiudile e inspirando riaprile. Ricordati di tenere ben saldi i gomiti e di mantenere l’addome attivo per evitare d’inarcare la schiena.

Fare 15 ripetizioni per 3 serie con una pausa di 1 minuto.

Conclusioni

L’allenamento dei tricipiti è fondamentale per avere braccia toniche e forti, ma per ottenere un risultato migliore aggiungete anche qualche esercizio per i bicipiti, così che il tuo programma sia completo. Detto questo ricordati la costanza e nel giro di poco tempo noterai subito i primi risultati.